Як нормалізувати сон?

12/10/2023

Намагайтеся не порушувати звичний ритм сну (важливо лягати та прокидатися в один і той самий час).

Обирайте для сну зручне та комфортне місце (чиста, прохолодна, добре провітрена кімната, тиша та мінімальне освітлення, адже світло зменшує вироблення мелатоніну – гормону, що забезпечує сон). Обирайте положення тіла так, щоб не перебувати у світловому потоці.

Спробуйте максимально зменшити шуми, які ви чуєте (накрийте голову, скористайтеся берушами).

Перед сном можна щось перекусити, але не вживати гостру, солодку, солону та жирну їжу за 4 години до сну.

Не пийте воду безпосередньо перед сном.

Відмовтеся від алкоголю, кави, енергетиків та куріння протягом другої половини дня.

Годину до сну присвятіть пасивному відпочинку (тепла розслаблююча ванна з травами та сіллю (не рекомендований тонізуючий чи контрастний душ), релакс-музика, дихальні вправи).

Ніяких новин на ніч. Дотримуйтеся інформаційної гігієни: не користуйтеся гаджетами хоча б за 30 хвилин до сну, не дивіться фільми, що можуть викликати зайве збудження.

Норма сну – 7-8 годин. Якщо не вдалось виспатися вночі (сирени, вибухи), спробуйте «надолужувати» вдень.

Адекватне фізичне навантаження протягом дня. Якщо є нагода, протягом пів години прогуляйтеся перед сном.

Намагайтеся залишати «робочі» проблеми на роботі. Не беріть їх з собою додому.

Мрійте перед сном, згадуйте, що сталось хорошого за день, або приємні моменти зі свого життя.

Поради від Координаційного центру КМУ / Mental Health UA підготовлено на основі рекомендацій Олега Чабана, доктора медичних наук, академіка, професора кафедри медичної психології, психосоматичної медицини та психотерапії медико-психологічного факультету Національний медичний університет імені О. О. Богомольця.

У межах ініціативи першої леді Олени Зеленської зі створення Всеукраїнської програми ментального здоров'я «Ти як?».

Всі новини →